takaisin

Kuntoutumisen kulmakivet

Oletko kokenut loukkaantumisen? Estääkö vanhat vaivat juoksemisen? Hidastaako toistuvat rasitusvammat kehittymistäsi? Tunnetko, että rakas harrastus ei ole enää mahdollista, vaikka kovasti haluaisit nauttia edelleen juoksemisesta.

Monelle nämä ajatukset ovat tuttuja, niin myös minulle, onneksi vain hetkellisesti. Joskus se hetki kestää muutaman viikon. Joskus hetki voi olla puoli vuotta, mutta aina on mahdollista kuntoutua ja palata takaisin omaan parhaaseen vauhtiinsa sekä nauttia jälleen juoksemisesta tai suunnistamisesta.

Jokaisella on oma lajinsa ja olen varma, että kuntoutumisen kulmakivet pätevät lajista riippumatta. Kun sinulla on avaimet käsissäsi, sinun on ymmärrettävä niiden merkitys ja käytettävä niitä hyväksesi avataksesi kuntoutumisen lukot.

Ennen kuin kerron tarkemmin kuntoutumisen kulmakivistä, haluan poistaa mielestäsi turhia ennakkoluuloja ja esteitä:

-         Ensimmäinen este on yleinen käsitys, jonka mukaan iän myötä hidastuu ja palautuu heikommin.

-         Toinen este on vammaan tarrautuminen, mikä tarkoittaa jatkuvaa vamman ruokkimista. Lopulta uskot, että vamma on osa sinua.

-         Kolmas ja ehkä merkittävin harhaluulo on, että keho ei kykene parantamaan itseään. Ajattelet ehkä, että jokainen vamma jättää ratkaisevan jälkensä, ja siksi sinun on vain luovuttava iloa ja merkitystä elämääsi tuottavasta harrastuksesta tai jopa elämäntavasta.

Käyn kuntoutumisen kulmakivet läpi oman esimerkkini avulla. Tiedän kaikkien painivan samojen asioiden äärellä sillä erolla, että suurin osa meistä luovuttaa ennemmin, kuin kääntää kaikki kivet. Luovuttamisessa ei ole mitään pahaa, sillä aina tulee jotain hyvää tilalle, mikä luo uuden merkityksen. Se voi olla yhtä hyvä tai parempikin polku juuri sinulle. Mutta mitä minuun tulee, luovuttaminen on aina ollut hetkellistä. Lopulta olen saanut eniten voimia, ehtymätöntä motivaatiota, juuri vammojen kanssa painiessani. Kun olen ensin osannut luovuttaa eli päästää irti vamman kanssa tappelemisesta, olen löytänyt kuntoutumisen avaimet ja päättänyt avata lukot sekä palata takaisin huippuvauhtiini.

Vuosien matkalla olen kokenut monia pysäyttäviä loukkaantumisia ja rasitusvammoja, jotka väistämättä ovat jättäneet jälkensä. Mutta väitän, että äärimmäisen harvoin vamma estää toteuttamasta juoksijana tai suunnistajana nauttimisen elämäntapaa tai kilpailemista, mikäli niin todella haluat. Itse asiassa päinvastoin, sillä juuri kuntoutumisen ollessa kesken opit yhä enemmän kehostasi ja mielestäsi sekä siitä prosessista, joka johti loukkaantumiseen tai rasitusvammaan. Kun pidät silmäsi auki tällä matkalla, opit nauttimaan suorituksistasi toisella tavalla. Oikea tapa on se, joka ei johda vammoihin, vaan juoksusta nauttimiseen.

Mikään ei tule itsestään. Ei myöskään vammoista kuntoutuminen, vaikka aika parantaa haavat ja keho korjaa itseään, kun et sitä tietoisesti estä. Mahdollisimman hyvä, nopea ja perusteellinen kuntoutuminen vaatii kuitenkin tietoisia valintoja ja toimia niiden käytäntöön saattamiseksi.

Yli kymmenen vuotta sitten MM-mitalivuosieni jälkeen taistelin vammojen kanssa 2007-08. Päädyin kahteen otteeseen leikkauspöydälle, joista jälkimmäinen oli hyvin ainutkertainen operaatio. Kantaluusta irronnut akillesjänne kiinnitettiin takaisin luuhun kahdella titaaniankkurilla Sakari Oravan ammattitaidolla. Leikkaus oli Oravan mukaan erikoinen, eikä hän osannut sanoa, miten hyvin kuntoudun takaisin juoksuvauhtiin. Päätin, että teen kaikkeni sen eteen, että juoksen vielä kovaa. Puolen vuoden sisukkaan kuntoutuksen aikana lupasin itselleni, että arvostan omaa kehoani ja terveyttäni joka päivä. Päätin, että kehonhuolto on tärkein asia urheiluuni liittyen.

Kuinka sitten kävikään. Muistini säilyi hyvänä muutaman vuoden ja tein erittäin onnistuneen paluun suunnistuksen huipulle 2013, jolloin palasin 7 vuoden tauon jälkeen MM-mitalistiksi, pitkänmatkan hopealle. Pieniä vaivoja tuli silloin tällöin, mutta reagoin niihin melko nopeasti. Muisti kuitenkin alkoi vähitellen pätkiä pahemmin, vaikka ensimmäinen Jukolavoittoni onnistui Kooveen riveissä 2016. Urheilu ei tuntunut enää yhtä merkitykselliseltä ja aloin nautiskella liikaa – ja liian paljon. SM-pronssisuoritukseen ylsin pitkällä matkalla vielä syksyllä 2017. Sen jälkeen unohdin.

Muistini oli toiminut 10 vuotta, mutta painin 2018 talven oikean nilkan tibialis posterior -jänteen kiinnitysalueen kanssa. Operaatio oli hyvin lähellä maaliskuussa, mutta se olisi vaatinut jänteen irrottamista luusta, joten päädyin kuntouttamaan itseni parhaalla mahdollisella tavalla, kehonhuollolla, levolla ja ravinnolla. Kausi 2018 meni hyvin pääosin ja sain nauttia hyvästä suorituskyvystä ja onnistumisista, kunnes alkusyksystä vasemmassa kantapohjassa (toinen jalka kuin 10 vuotta aiemmin) ilmeni pahenevia ja erikoisia kipuja.

En syönyt särkylääkkeitä ja yritin kuntouttaa jalkaa. Aika ei riittänyt syksyn päätavoitteeseen, SM-viestiin, vaan kipuilevan jalan kanssa starttasin toiselle osuudelle. Joukkueemme tavoitteena oli SM-viestin kulta. Heti alkumatkasta kantapohjassa rusahti, mikä helpotti painetta. Kinkkasin osuuteni läpi tullen vaihtoon 3,5min kärjen jäljessä sijalla ynnä muut. Nousimme lopulta viestin 7. sijalle, mikä oli parempi kuin keskeytys. Käteen jäi plaketin lisäksi todennäköisesti leikkausta vaativa kantapohja.

MRI-kuvien jälkeen selvisi, että kantakalvo oli revennyt noin sentin verran (1/3 osaa), mutta ongelmana oli kantaluun tulehdus. Vamma, joka syntyy kovapäisyydestä ja rasituksesta ajan kanssa. Olin elänyt unohtaen, mikä on minulle urheilussa ja liikkumisessa kaikista tärkeintä – ei tulos, vaan terveys ja hyvinvointi, mikä johtaa myös parhaisiin urheilutuloksiin.

Nautin liikunnasta. Niinpä päätin palata puhtaan nautinnolliseen ja pelkästään hyvinvointia tuovaan liikuntaan. Leikkausta ei tarvittu, sillä luu ja kalvo paranevat ajan kanssa. Kolme kuukautta olin juoksematta – tarkalleen ottaen 85 päivää. Ei oikeastaan ainuttakaan juoksuaskelta sinä aikana. Kun vähitellen pääsin pyöräilemään ja vesijuoksemaan sekä jumppailemaan kunnolla, aloin taas kokea syvää nautintoa liikunnasta. Urheilun viettini heräsi viimeistään, kun sain sukset alleni ensilumen ladulla. Päätin, että palaan takaisin omaan parhaaseen juoksuvauhtiini.

Nyt on kulunut 4,5kk (20 viikkoa) SM-viestistä, jolloin kantakalvo repesi. Sitä ennen kantaluu oli jo vaivannut 1,5kk. Voidaan siis sanoa, että viimeksi sain nauttia vauhdikkaasta juoksusta puoli vuotta sitten. Sama tilanne siinä mielessä, kuin 10 vuotta aiemmin. Sama tilanne myös siinä mielessä, että juoksemisen ja suunnistamisen merkitystä en ole koskaan muulloin kaivellut yhtä syvältä kuin vuosina 2008-09 ja vuosina 2018-19. Eri tilanne siinä mielessä, että urheilijana olin vielä parhaassa iässä 32-vuotiaana. Nyt 42-vuotiaana olen jo ehtoopuolen konkari, veteraaniurheilija. Pidän tosin enemmän yleisurheilun termistä aikuisurheilija, sillä sisäinen sankarini on herännyt. Tunnen itseni jälleen nuoreksi urheilijaksi mieleltäni, mutta miten on kehoni kunto?

Eilen tein ensimmäisen rataharjoituksen poikani kanssa: 10x200m/200m, n. 40”/80”. Vaikka harjoituksen vauhdit ja kestokaan eivät päätä huimaa, sain ihania tuntemuksia juoksun merkityksestä itselleni. Yhdessä poikani kanssa siitä tuli tuplasti merkittävämpää. Poikakin totesi ymmärtämättä sen syvällisemmin, että olipa hyvä harjoitus isän ja juoksukaverin kanssa, joka oli kanssamme tekemässä treeniä. Innostunut rinnalla juokseva isä on huomattavasti kivampi kuin kentän laidalla väliaikoja huutava isä.

Kuntoutukseni on vielä kesken, mutta tiedän nyt, miten paluu huippuvauhtiin onnistuu vaikeiden vammojen jälkeen. Edellyttäen, että todella haluat ja löydät merkityksen toteuttaa asioita kehollesi parhaalla tavalla.

Kuntoutumisen kulmakiveni:

1) Luovuta, päästä irti ja hyväksy vammasi ja elämäntilanteesi. Ilman näitä jäät helposti kiinni vammaan, etkä anna kehollesi mahdollisuutta parantaa sinua. Mielen eli ajatuksen voima on kaikista suurin, uskot tai et. Usein suurin este muodostuu erilaisista uskomuksista, ennakko- ja harhaluuloistamme, jotka estävät meitä luovuttamasta, päästämästä irti ja hyväksymästä, jotta paranemisprosessi voisi päästä vauhtiin.

2) Valmistaudu siihen, että muutat käsityksiäsi harjoittelustasi. Jos teet samoin, kuten ennen, päädyt hyvin todennäköisesti samaan lopputulokseen. Jotta vammautumisen sijaan saavuttaisit tavoitteesi, sinun on muutettava ajatteluasi ja suhdettasi harjoitteluun. Lopeta ajattelemasta, mitä sinun pitää tehdä. Aloita ajattelemaan, mitä saat tehdä saavuttaaksesi tavoitteesi.

3) Unen ja stressivapaiden lisääminen on välttämätöntä. Vain stressitön aika on todellista lepoa ja laadukas uni tärkein palautumisen mahdollistaja. Unesta nipistetty valveaika helposti kertautuu, kaatuu päällesi ja jättää palautumisen vajaaksi. Säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika ovat keskeisiä laadukkaan unen saamiseksi.

4) Nesteen ja ravinnon merkityksen ja laadun parantaminen. Ravintoa on usein helpoin parantaa, ellet ole tarkkaan miettinyt ateriarytmiäsi, kasvisten määrää, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen laatua ja määrää sekä ennen kaikkea nesteiden nauttimista. Olen nähnyt ja kokenut, että veden imeytyminen solujen sisälle mahdollistaa solujen uusiutumisen ja vaikuttaa huomattavasti kuntoutumisen nopeuteen, kuten myös palautumiseen kuntoutumisen edetessä. Pelkän hana- tai pulloveden juominen on vaikeaa, eikä kehosi solut pysty tehokkaasti ottamaan vettä vastaan. Veden imeytyminen jää vajaaksi ilman mineraaleja ja suoloja, joita kehosi solut tarvitsevat. Myös veden laatua voi parantaa ja siten auttaa imeytymisprosessia. Vesi on kaikista tärkein yksittäinen asia kuntoutumisen mahdollistajana eli kehon uudistajana.

5) Kehonhuollon lisääminen tarpeesi mukaan kohdennetusti. Kun lisäät kestävyysharjoittelua kuntoutumisen edetessä, kehosi alkaa tarvita huoltoa. Faskia-ketjuihin tulee karstaa – kuin hiekkapaperia, kun rasitus paikallisesti ylittää tottumispisteen. Sanotaan, että ”no pain, no gain”, mutta jokainen uusi kipu aiheuttaa myös tarpeen kehonhuollolle. Voit opetella huoltamaan kehoasi yhä paremmin ja kohdennetummin. Siihen kuuluu paikallinen hieronta, kokonaisvaltainen jooga, kehonhallinnalliset harjoitteet, syvien lihasten aktivointi- ja hengitysharjoitteet sekä toiminnallisten ketjujen liikkeet, jotka yhdessä mahdollistavat tarpeellisen toiminnallisen elastisuuden ja liikkuvuuden. Kehonhuollolla voidaan nopeuttaa ja tehostaa kuntoutumista. Lisäksi kehosi huoltaminen kertoo sinulle, milloin rasitusta alkaa taas olla liikaa.

6) Harjoittelun nousujohteinen kehittäminen on selvä juttu. Siihen liittyy selkeä rytmitys harjoittelun ja palautumisen välillä. Kun pystyt tehokkaampaan harjoitteluun kuntoutuessasi, tarvitset selviä palautumisjaksoja. Kehosi palkitsee, kun kuntoutumisen edetessä ja nousujohteisesti kuormitusta lisätessä muistat, että kehosi tarvitsee edelleen palautumista, riittävästi unta, ravintoa ja huoltoa.

7) Ole aito oma itsesi, äläkä yritä olla jotain muuta. Siten kykenet siihen, mihin todella tiedät pystyväsi ja mitä sydämestäsi tavoittelet. Olet sellainen kuin olet ja voit pyrkiä olemaan parempi versio itsestäsi. Siinä on kehittymisen suola.

Bonuksena totean, että kaiken voi tehdä aina pikkasen paremmin. Pienillä valinnoilla arjessa on suuri merkitys, ja se kertautuu vähitellen. Ajan kuluessa pienet asiat on helppo unohtaa ja sortua jälleen riistämään terveyttä itseltään, taistelemaan omaa kehoaan vastaan. Lopulta kuntoutumisen onnistumisen ratkaisee, missä tilassa pidät kehoasi useammin – rasittuneessa vaiko palautuneessa. Vain palautuneena voit todella nauttia urheilusuorituksistasi.