takaisin

Urheilijan ylirasitus ja alipalautuneisuus

Miten reagoida riittävän nopeasti tai varsinkin ennalta ehkäisevästi urheilijan ylirasitukseen ja alipalautuneisuuteen? 

Nykypäivän suorituskeskeisessä elämäntahdissa nuoret kasvavat siihen, että jatkuvasti on oltava tehokas ja aikaansaava. On kilpailtava esillä olosta ja omasta paikasta kaikkialla, ei pelkästään urheilurintamalla. Se aiheuttaa jatkuvaa stressiä, varsinkin tavoitteellisille ja parempaan pyrkiville urheilijanuorille.

Urheilun toimintaympäristö on mitä suorituskeskeisin, eikä yleisesti tunnuta ymmärrettävän tosiasiaa, että huippusuoritukset tehdään rentoudella ”being” -tilasta. ”Doing” -tila on jatkuvaa suorittamista, mikä ei mahdollista rentoutta, helppoutta, optimaalista keskittymistä eikä syvää palautumista. Se aiheuttaa jatkuvan alipalautuneisuuden, jossa suoritetaan aina seuraava asia edellisen perään. Sitä on ihmisten normaali arkielämä. Pahimmillaan lepokin on suorittamista, mutta todellinen lepo ja palautuminen vaativat ”being” -tilan, joka on hetken rauha, rentoutuminen ilman häiriötä, jopa päiväunet.

Palautumisen haasteet

Suurimpia haasteita palautumiselle on jatkuva laitteiden läsnäolo. Teknologia ja sosiaalinen media ovat monessa mielessä hyvä juttu, mutta rasituksesta palautumiselle ja kehittävän vaikutuksen aikaansaamiselle ne ovat asettaneet suuren haasteen. Ne kuormittavat aivoja, keskushermostoa ja sitä kautta koko hermolihasjärjestelmää. Vaikka varsinaista rasitusta some tai pelaaminen ei aiheuttaisikaan, ne heikentävät palautumista suorittamisen jatkumisella laitteen äärellä. Kirjan parissa on huomattavasti rennompi olla kuin älypuhelimella, vaikka puhelin on usein mukavampi kaveri.

Elämä on muuttunut ja aiheuttaa helposti alipalautuneisuuden tilan. Kestävyysurheilun parissa ilmiö on harmittavan yleinen. Miksi näin? Kyse on vertailusta ja riittämättömyyden tunteesta. Mitä enemmän urheilija vertaa omaa harjoitteluaan kilpakumppaneihin, sitä vaikeampi hänen on palautua kunnolla. Kun on palautumisen aika, riittämättömyys valtaa urheilijan mielen: ”Joku kuitenkin käyttää tämänkin ajan hyväkseen ja harjoittelee enemmän ja tehokkaammin kuin minä”. Siinä on tyypillinen urheilijan ajatus.

Oma tekeminen riittää 

Kuka osaa rytmittää harjoitteluaan rohkeasti ja palautella kunnolla, kun sen aika on, vahvistuu ja kehittyy. Sitä kautta oppii näkemään, että oma tekeminen riittää. Jos ei rohkeasti ole oma itsensä ja kulje omaan polkuaan, siitä seuraa väkisin jossain vaiheessa riittämättömyyden tunne. Pitäisi pystyä sitä ja tätä, ja olla jotain enemmän, kuin mihin oikeasti pystyy. Silloin kehitys ei mahdollistu.

Rentoutumisen välttämättömyyden tiedostaminen palautumisen kannalta on tärkeä asia, mutta yhtä lailla olennaista on, miten käytännössä arki rakentuu. Millaisia keinoja meillä on auttaa urheilijanuorta, ennen kuin hän on jo kaivamassa monttua itselleen?

Rasituksen ja palautumisen seuranta

Parhaita tunnettuja keinoja on sykevälivaihtelun seuraaminen öisin. Mikäli yöllä ei olla selvästi ”vihreällä” palautumisen kannalta riittävällä sykevälivaihtelun alueella, seuraavan päivän on oltava rasitukseltaan kevyt. Jatkuva ja jopa silloin tällöin tapahtuva sykevälivaihtelun seuranta on kuitenkin pääasiassa huippu- tai ammattiurheilijoiden juttu. Harvalla nuorella urheilijalla on resursseja panostaa seurantaan niin paljon.

Ortostaattisen sykkeen mittaaminen aamuisin on hyvä työkalu rasituksen seurantaan. Kun urheilija harjoittelee äärirajoilla eli altistaa kehonsa kovalle rasitukselle, ortostaasin muutos kertoo joko ylirasituksesta tai alipalautuneisuudesta, normaalitilasta poikkeavasta häiriöstä.

Ortostaasin mittaaminen

Ortostaasin mittaaminen on helppoa, varsinkin nykyisillä älyrannetietokoneilla, mutta myös perinteisillä sykemittareilla. Aamulla herättyä ja vessassa käytyä palataan takaisin sängylle makuulle, maataan rentoutuen 2-3min ja mitataan leposyke. Noustaan seisomaan ja katsotaan, mihin syke nousee. Jatketaan seisomista 2min ajan ja katsotaan, miten syke käyttäytyy sinä aikana. Levänneessä tilassa mitattu ortostaasi kertoo, miten sykkeen kuuluu käyttäytyä yksilölle normaalisti. Keskiarvo viidestä mittauksesta, joissa syke on käyttäytynyt suunnilleen samoin, on hyvä vertailudata.

Kun reagoidaan ortostaasin muutoksiin heti, pystytään ennalta ehkäisemään suuremmat ongelmat. Joskus varotoimenpide voi olla turhankin herkkä, sillä kokonaisuuden kannalta nopea kevennys harjoitteluun on aina parempi, kuin väkisin tehty ”vielä yksi kova harjoituspäivä”.

Suurin osa urheilijoiden alipalautumisen ongelmista ratkeaa kolmella nyrkkisäännöllä:

1. Mikäli tehoharjoitus tai kisa ei onnistu tai ei tunnu hyvältä, ole hereillä ja mieti, voisitko keventää harjoitusohjelmaasi tai lisätä lepoa.

2. Mikäli kaksi peräkkäistä tehoharjoitusta tai kisaa ei onnistu, muuta seuraava suunniteltu tehoharjoitus kevyeksi aerobiseksi harjoitukseksi eli lisää ohjelmaan kevyttä harjoittelua.

3. Mikäli sitä seuraava tehoharjoitus tai kisa ei onnistu, muuta koko suunnitelmaasi, ja pidä hyvin kevyt harjoitusviikko. Unohda tehot ja kisat viikoksi. Tällä muutoksella voit vielä pelastaa kauden jatkon ja kääntää kierteen positiiviseksi.

Kuulostaa sinänsä yksinkertaiselta ja helpolta, mutta on hyvin haastavaa urheilijan tarkasti ohjelmoidussa käytännön arjessa. Siitä syystä urheilija usein jatkaa suunniteltua ohjelmaansa, kunnes sairastuu, loukkaantuu tai väsähtää. Seuraukset ulottuvat yleensä kuukausien päähän. Tästä syystä urheilija tarvitsee osaavan ja valveutuneen valmentajan, joka ymmärtää urheilijan jatkuvan stressin ja antaa urheilijalle luvan levätä, toisin sanoen vaatii urheilijaa lepäämään.

Kasvamme lapsuudessa suorituskeskeiseen ”doing” -tilaan ja joudumme yleensä kantapään kautta opettelemaan luonnollisen ”being” -tilan.

- Onnellinen on urheilija, joka osaa samanaikaisesti olla sekä tehokas että rento.

- Onnellinen on urheilija, joka kuuntelee kehoaan ja lepää heti kovan harjoituksen tai muun rasituksen jälkeen.

- Onnellinen on urheilija, joka kunnioittaa kehoaan, kun hänen kehonsa kutsuu hiljaisella tavallaan: lepoa, kiitos.